நல்ல கொழுப்பை அதிகப்படுத்த 10 கட்டளைகள்

கொழுப்பு என்றாலே, அது ஒரு கெட்ட பொருள் என்றுதான் பலரும் நினைக்கிறார்கள். அப்படியில்லை. கொழுப்பு என்பது நம் உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவைப்படுகிற ஒரு முக்கியமான சத்துப் பொருள். கொழுப்பு இல்லாமல் நம்மால் உயிர் வாழ முடியாது. குடலில், 'வைட்டமின் பி' உருவாவதற்கும், தோல் பாதுகாப்புக்கும், இனப் பெருக்க ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கும் கொழுப்பு தேவை. மூளையின் நினைவாற்றலுக்கும், நரம்புகள் உருவாவதற்கும் கொழுப்பு அவசியம்.

கால் நூற்றாண்டுக்கு முன்புவரை இந்தியப் பாரம்பரிய முறைப்படி உணவைச் சாப்பிட்டபோது கொழுப்பு நமக்கு ஒரு பிரச்சினையாக தெரியவில்லை. துரித உணவு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, செயற்கை வண்ண உணவு, எண்ணெயில் அதிகம் பொரித்த உணவு என்று மேற்கத்திய உணவுகளுக்கு நாம் மாறிய பிறகுதான் உடலில் கொழுப்புச் சத்து அதிகமாகி மாரடைப்பு, நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம், உடல் பருமன் என்று பல பிரச்சினைகளை நாமே வரவழைத்துக் கொண்டோம். இப்போதும் நாம் சாப்பிடும் உணவில் 65% மாவுச் சத்தும், 25% புரதச் சத்தும், 5 – 10% கொழுப்புச் சத்தும் இருந்தால் கொழுப்பு கூடிவிடுமோ என்று கவலைப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.

கொழுப்பின் வகைகள்

கொழுப்பில், கொலஸ்டிரால், டிரைகிளிசரைடு, கொழுப்புப் புரதம், கொழுப்பு அமிலம் என்று பல வகைகள் உள்ளன. இவற்றில் 'கொலஸ்டிரால்' என்பது மாமிச உணவிலிருந்து நேரடியாகக் கிடைக்கிறது. தாவர உணவில் கொலஸ்டிரால் நேரடியாக இல்லை. கொலஸ்டிரால் கொழுப்பு நம் உடலிலும் தயாரிக்கப்படுகிறது. தேவைக்கு அதிகமாக மாவுச்சத்து உடலில் சேரும்போது,  கல்லீரல் அதை கொலஸ்டிராலாக மாற்றிவிடும். அதனால்தான் அரிசிச் சாப்பாட்டை அளவோடு சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்கிறோம். நமக்கு இருக்க வேண்டிய கொலஸ்டிராலின் அதிகபட்ச அளவு 180 மிகி./டெசி லிட்டர்.

கொழுப்புப் புரதம்

உணவில் இருந்து பெறப்படும் கொலஸ்டிரால் ரத்தத்தில் கரையாது. உடலில் ஓரிடத்திலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு இதனால் தனியாகச் செல்ல முடியாது. அதனால், இது புரதத்துடன் இணைந்து கொள்கிறது. இதைச் சுமக்கும் புரதத்திற்குக் 'கொழுப்புப் புரதம்'  (Lipoprotein) என்று பெயர். இதுதான் ரத்தத்தில் பயணம் செய்கிறது. கொழுப்பை உடல் முழுமைக்கும் எடுத்துச் செல்கிறது. அப்போதுதான் அது இதயத்தையும் மூளையையும் பாதிக்கிறது.

இந்தக் கொழுப்புப் புரதம் மூன்று வகைப்படும்: ‘எல்டிஎல்’ என்பது ‘அடர்த்தி குறைந்த கொழுப்புப் புரதம்’. ‘வி.எல்.டி.எல்’ என்பது ‘மிகவும் அடர்த்தி குறைந்த கொழுப்புப் புரதம்’. ‘ஹெச்.டி.எல்’ என்பது ‘அடர்த்தி மிகுந்த  கொழுப்புப் புரதம்’. இவற்றில் எல்டிஎல், விஎல்டிஎல் ஆகியன கெட்டவை.

இவை இரண்டும் கல்லீரலிலிருந்து கொழுப்பை இதயத்துக்கு எடுத்துச் சென்று, இதயத் தமனிக் குழாய்களில் அடைப்பை ஏற்படுத்தி, மாரடைப்பை உண்டாக்கும். ஆகவே, இவற்றைக் கெட்ட கொழுப்பு என்கிறோம்.

அதேவேளையில், ஹெச்டிஎல் கொழுப்பு இதயத்திலுள்ள கொழுப்பை விடுவித்து, கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் சென்றுவிடுகிறது. இதன் மூலம் இதயத் தமனியில் கொழுப்பு படர்வதைத் தடுத்து, மாரடைப்பு வராமல் பார்த்துக்கொள்கிறது. ஆகவே, இதற்கு 'நல்ல கொழுப்பு' என்று பெயர். ஒரு டெசி லிட்டர் ரத்தத்தில் இது ஆண்களுக்கு 40 மில்லி கிராமுக்கு அதிகமாகவும், பெண்களுக்கு 55 மில்லி கிராமுக்கு அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும். பொதுவாகவே, இந்தியர்களுக்கு இது குறைவாக இருப்பதுதான் பிரச்சினை.

ரத்தத்தில் ஒரு மில்லி கிராம் ஹெச்.டி.எல். கொழுப்பு அதிகரித்தால் 3% மாரடைப்பு வருவது தடுக்கப்படுகிறது. எனவே, நல்ல கொழுப்பைச் சரியான அளவில் வைத்துக்கொண்டால் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் வருவதைத் தடுக்க முடியும். அதற்கு என்ன வழி?

பத்து கட்டளைகள்

1. நல்ல கொழுப்பை அதிகப்படுத்துவதற்கு உடற்பயிற்சிகள்தான் அதிகம் உதவுகின்றன. நடப்பது, ஓடுவது, நீச்சலடிப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, கூடைப்பந்து, கால்பந்து, கைப்பந்து, இறகுப்பந்து, பூப்பந்து, ஹாக்கி, கோக்கோ, டென்னிஸ், ஸ்கிப்பிங் முதலிய காற்றலைப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, கெட்ட கொழுப்பு கரைகிறது; நல்ல கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது. தினமும் 40 நிமிடங்களுக்கு இவற்றில் ஒன்றை முறையாகச் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு 20 நிமிடப் பயிற்சிக்கும் ஒரு டெசி லிட்டர் ரத்தத்தில் 1.4 மி.கி. நல்ல கொழுப்பு கூடும்.

2. நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகள் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன. கம்பு, கோதுமை, கேழ்வரகு, ஓட்ஸ், தினை, சாமை, வரகு, உளுந்து, துவரை, கொத்துக்கடலை, நிலக்கடலை, பாசிப்பயறு, கீரை, சோயாபீன்ஸ், வெந்தயம் போன்றவற்றிலும் எல்லா காய்கறி, பழங்களிலும் நல்ல கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கிறது. இந்த உணவுகளை அதிகப்படுத்துவது முக்கியம்.

3. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் அதிகமுள்ள சால்மன், வஞ்சிரா வகை மீன்களைச் சாப்பிடுவது நல்லது. சைவக்காரர்கள் என்ன செய்வது? சோயாபீன்ஸ், ஆளிவிதைகள் மற்றும் வாதுமை சாப்பிடலாம்.

4. இறைச்சி, முட்டை, தயிர், நெய், வெண்ணெய், வனஸ்பதி, பாலாடைக் கட்டி, பால்கோவா, பாமாயில், முந்திரிப்பருப்பு, பாதாம்பருப்பு, பிஸ்தா பருப்பு ஆகிய உணவுகளை முடிந்த அளவுக்கு ஓரங்கட்டுங்கள்.

5. இன்றைய பதின்பருவத்தினரைக்  கவர்ந்திழுக்கிற பிஸ்ஸா, பர்கர், கேக், பப்ஸ், ஐஸ்கிரீம், பாதாம்கீர், சாக்லேட், பூந்தி, லட்டு, ஜிலேபி, அல்வா, மிக்சர், முறுக்கு, அப்பளம், வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, சமோசா போன்ற நொறுக்குத் தீனிகள்; பொரித்த உணவுகள், டின்களில் அடைக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட அசைவ உணவுகள் ஆகியவற்றை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும்.

6. ‘டிரான்ஸ் ஃபேட்டி ஆசிட்’ எனும் ‘ஊடு கொழுப்பு’ நல்ல கொழுப்புக்கு முதல் எதிரி. இது சிப்ஸ், மிக்சர், முறுக்கு, பக்கோடா, சேவு, சீவல், கேக், கிரீம் பிஸ்கட், எல்லா குக்கீஸ்களிலும், பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட எல்லாப் பண்டங்களிலும் அதிகம், எனவே, இவற்றைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள். பதிலாக, தினமும் ஒரு வண்ணமுள்ள காய்கறி, பழங்கள் கலந்த சாலட்டுகளைச் சாப்பிடுங்கள்.

7. ஆலிவ் எண்ணெய் நல்லது. அதே நேரத்தில், ஒரே எண்ணெயை எல்லாச் சமையலுக்கும் பயன்படுத்துவதைவிட, வறுக்கவும் பொரிக்கவும் சூரியகாந்தி எண்ணெய், தாளிக்க நல்லெண்ணெய், டிபனுக்குக் கடலை எண்ணெய் என்று பயன்படுத்தினால் கெட்ட கொலஸ்டிரால் அதிகரிக்காது. அடுத்து, இரண்டு எண்ணெய்களைக் கலந்தும் பயன்படுத்தலாம். சூரியகாந்தி எண்ணெய், கடலை எண்ணெய்  இரண்டையும் 1:1 விகிதத்திலும், கடலை எண்ணெய், சோயா எண்ணெய்களை 2:1 விகிதத்திலும், கடுகு எண்ணெய், நல்லெண்ணெய்களை 3:1 விகித்திலும் கலந்து பயன்படுத்தலாம்.  ஒரு நடுவயது நபருக்கு நாளொன்றுக்கு 15 மி.லி. சமையல் எண்ணெய் போதும். இதற்கு மேல் எண்ணெய் செலவானால் கொலஸ்டிரால் ஆபத்தை நீங்களே விலைக்கு வாங்குகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

8. உடல் எடையைப் பராமரியுங்கள்.

9. புகைபிடிக்காதீர்கள்.

10. மதுப் பழக்கம் வேண்டாம்.